Warming-Up (5-10 minuten):
- Begin met lichte cardio, zoals joggen op de plaats of jumping jacks, om je lichaam op te warmen.
Hoofd Workout:
- Squats (3 sets van 10-15 herhalingen):
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zak door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Kom terug naar de startpositie en herhaal.
- Push-Ups (3 sets van 10-15 herhalingen):
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken tot je borst de grond bijna raakt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
- Walking Lunges (3 sets van 10-12 herhalingen per been):
- Stap vooruit met je rechterbeen en zak door je knieën totdat je rechterdij parallel aan de grond is.
- Duw jezelf omhoog en breng je linkervoet naar voren, herhaal de beweging.
- Plank (3 sets van 30-60 seconden):
- Begin in een plankpositie op je onderarmen en tenen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en houd de positie vast.
- Burpees (3 sets van 10-15 herhalingen):
- Begin in een staande positie.
- Squat neer en plaats je handen op de grond.
- Spring je voeten terug in een plankpositie.
- Doe een push-up en spring dan je voeten weer naar je handen.
- Spring explosief omhoog en klap in je handen boven je hoofd.
Cooling Down (5-10 minuten):
- Sluit af met lichte stretching om je spieren te laten ontspannen en je hartslag te laten dalen.
Tips voor Veilig en Effectief Gebruik
- Begin Licht: Als je nieuw bent met een gewichtsvest, begin dan met een lichter gewicht om je lichaam te laten wennen aan de extra belasting.
- Luister naar je Lichaam: Stop als je pijn of ongemak ervaart. Overbelasting kan leiden tot blessures.
- Geleidelijke Verhoging: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker en comfortabeler wordt met het vest.
- Juiste Vorm: Houd altijd een goede vorm aan tijdens je oefeningen om blessures te voorkomen en maximaal resultaat te behalen.
- Hydratatie: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, vooral omdat trainen met een gewichtsvest intensiever is.